**************************************************** ・・・・・経営の現場から・・・・・ 【成岡マネジメントレター】（毎週月曜日発行） 第1056回配信分2024年07月22日発行 成岡流暑さ対策術 〜よく食べて身体を動かし汗をかく〜 **************************************************** ＜はじめに＞ ・全国的に梅雨明けし、本格的な夏がやってきた。今年は６月から異常な高温 が続き、これで夏になったらどうなるのかな？と不安に感じられた方も多かっ ただろう。本格的な夏になり、これからの猛暑をどう乗り切るのかは大事なポ イントだ。自分自身で心がけているいくつかの猛暑対策を書いてみたい。ただ し、お断りしておくがこれはあくまでも個人的なもの。その通りできるとも限 らないし、その人にとって適当でないかもしれない。あくまでも、参考程度に とどめておかれることをお勧めする。同じようにやってみて、効果がなければ やらないほうがいい。あるいは、逆効果になるかもしれない。極めて個人差が 大きいだろう。自分自身に効果があるかどうか、そう思えるか。年齢や環境、 ご自身の体調にも大きく依存する。あくまでも、ご参考に。 ・暑さ対策に限らないが、常々留意していることは、「食事」「運動」「睡 眠」「快便」「習慣化」の５つだ。まず、相当の紙面を割いて「食事」から始 めることとする。分量が問題だ。生活リズムにも依るが、食事の量は、朝３、 昼４、夜３になるように努めている。この３：４：３の黄金比率をどう維持す るか。一番難しいのは、朝の３だろう。時間がないから、慌てて適当に済ます ことをしない。朝の３を食べるには、まず起床してから最低１時間以上空けな いと難しい。その間に軽く運動をして、身体を動かすこと。自分自身は、５時 半に起床して、30分の散歩と100回のバット素振り、筋トレを少し行ってい る。これくらいをするのに合計１時間と少しはかかる。夏場はこれで結構汗を かく。シャワーとその後の「整う」時間も入れて８時に出ることを考えると、 食事時間を30分として５時半に起きないと間に合わない。 ・朝食の内容にも徹底的にこだわっている。夏は冷たい、冬は暖かい牛乳。緑 色満載の山盛り野菜サラダ、目玉焼きにウィンナソーセージ、バター付き食パ ンに納豆をかけて食べる。食後はヨーグルトにバナナ、梅干し。20年間、いろ いろと試行錯誤を繰り返し、行き着いた結論だ。まだ、今後変更があるかもし れないが、今のところこのレシピが最善だと信じている。食後に時間があれば コーヒーをホットで。これくらい食べないと昼までお腹がもたない。昼は仕事 の都合で出たとこ勝負になる。選択の余地があまりないが、なるべく野菜物の 付いた定食系を食べる。また、昼に米飯を食べておかないとエネルギーが持た ない。夜は、ビールやアルコールを飲むから、少ない目にする。大事なこと は、間食をしないことと、夜は21時以降に食べないようにすること。仕事の都 合で時間が狂うのは仕方ないが、努めて同じような時間帯に食事を摂るように している。 ＜身体を動かし汗をかく＞ ・先に尾籠な話しをすると、「快便」は非常に大事な要素だ。できる限り決 まった時間帯にトイレに座るようにする。年齢が進むとこの決まった時間帯に することが重要だ。早朝の異動や、車での遠方への出張など、変化があるの で、その際はどこで、どのようにするかを、よく考えておく。絶対に出合い頭 でパスすることのないように、移動のタイミングや乗り換え、交通手段も考慮 して行動を決める。仮に、できない事情が起こっても、必ず午前中にカバーで きるようにする。決まった時間帯にする習慣を生活リズムに取り入れることが 大事だ。体外に排出されるものから、健康状態が推測できる。大便や小便は、 身体の健康状態の大事なサインだ。同じようにできないときは、何らかの小さ な異変の兆候だと思った方がいい。 ・運動に関しては、書くことはたくさんあるが、夏場の暑さ対策としては、逆 に積極的に汗をかくということだ。最近は時間があるときは、夕方に30分ほど ジョギングをする。飽きがきて、マンネリ化を防ぐため、行先を東西南北の４ コースを決めて、その都度変えている。記録を目指しているのではないので、 景色を眺め、建物を見ながら、新たな発見をするように努めている。よく見れ ば、こんなところに、こんな建物があることに気づいたり、四季折々の風景に 見とれたり、花鳥風月の季節変化に驚いたり、毎回新しい発見がある。夏場に 30分走ると結構汗をかくので、ポカリの飲料をペットボトルにいれて携行して いる。夕方でもまだ30度あるので、水分の補給は必須だ。15分ほど行ったとこ ろで、公園の水飲み場で顔を洗うと爽快だ。途中に水分を補給できる場所を見 つけておく。 ・これ以外に、月に２回のテニス、春と秋の500歳野球、ロードバイクでの ツーリングなど、多彩なメニューに取り組む。ツーリングは単独行動だが、テ ニスや野球は仲間との交流が楽しい。野球での春、秋公式戦の試合前は毎週週 末に母校のグランドで練習を２時間くらい行っている。真夏での練習は夕方か ら行っても、流石に暑い。休み、休み、給水しながらだから実質的にやってい るのは１時間くらいか。それでも、結構大汗をかいて、そのあとサウナでさら に汗をかくことにしている。体重が２キロくらい減るので、その晩はアルコー ルで体重減を補給している。あまり、健康にはよくないかもしれないが、夏場 にこれくらい汗をかく習慣を続けると、冬場にほとんど風邪はひかないし、い たって健康だ。適当に日焼けもして、適度に紫外線を吸収すると、ビタミンの 生成がよくなるという。過度の日焼けは皮膚がんの原因にもなるらしいが。 ＜汗と共に老廃物が出る＞ ・ロードバイクのツーリングは、半日の場合は桂川の河川敷のバイク専用ロー ドを下って八幡市の三川合流スポットまで片道１時間弱。結構汗もかくが、風 を切って走るから汗はすぐ乾燥するので、気持ちよい。あまり高低差がないの で、非常に走りやすい。北の方面に行くと、京都は必ず往きは非常にきつい昇 りになる。鷹峯から京見峠まで行くには、かなり厳しい昇りコースだ。下りは 逆にスピードが出るので、少し怖いくらいだ。東に行くと九条山、逢坂山と山 を二つ超えないと琵琶湖に届かない。西に行くと老の坂を超えないと丹波地方 には行けない。いずれにしても、軽いギアに変えても相当きつい。脚には自信 があるが、これほど上り坂が続くと、相当こたえる。宇治の天ケ瀬ダムから瀬 田、琵琶湖に抜けるコースがまだましか。 ・とにかく、身体を動かして汗をかく。水分を十分補給して、汗をかく。新陳 代謝を盛んにして、老廃物と共に汗を思い切りかくことで、リフレッシュす る。激しい運動は、もう御免被りたいが、適度に身体を動かして無理のない範 囲で汗をかく。習慣化していると、身体の異変にはすぐに気が付く。ジョギン グで走り出して、身体の調子が悪いと走るのがすぐにしんどくなる。100メー トルも行かないくらいで、歩きたくなる。もちろん、前の日に遅くまで痛飲し たときも、若干の二日酔い気味でしんどいこともあるが、それと体調の異変と は異なる。アルコールがまだ身体に残っているしんどさと、身体の内部からく る異変とは、明らかに感じ方が異なる。それくらい、症状と兆候とは早くに現 れる。これで、身体の悲鳴を感じると、すぐに同級生のかかりつけ医に走る。 ・一番足りないのは睡眠時間だが、眠りの深さが深いので、時間はあまり気に していない。日中の身体の疲れが心地よいと、夕食後入浴してから、床につく とあっという間に眠ることができる。寝るまでにあまり食べないことと、スマ ホやパソコンの画面をなるべく見る時間を少なくする。就寝中、ほとんど目が 覚めないので、眠りの深さは深いはずだ。年齢が進むと、夜中に目が覚めると いう話しをよく聞くが、ほとんどそういうことはない。もし、夜中に数回値を 覚ますことがあると、それは何かの異常信号だろう。スマホで目覚ましの時間 をセットし、本当に起きる時刻の10分前から５分刻みで３回アラームを鳴ら す。１回目はほとんどまだ寝ている状態で、アラームを止めるのが精一杯。２ 回目で少し目覚めて、３回目でようやく本当に目が覚める。これくらいしない と目が覚めないくらい、深い眠りに陥っている。 ＜動く・食べる・眠る＞ ・いまのところ、夏場は好きな季節だ。逆に、直前の梅雨時期が最もしんど い。湿気が多く、汗が乾かない状態で、じっとりする気候が一番苦手だ。それ を抜けて、猛暑、からっと晴れた暑い日は苦にならない。湿度が低く、気温が 高いのは平気だ。35度以上の猛暑日でも、外で身体を動かすことは大丈夫だ。 もともと体育会系の人間なので、古い迷信かもしれないが、暑い日は外で汗を かくことで、新陳代謝を促す。熱中症にならないように、気は付けてはいるが 水分の補給を十分にすれば大丈夫だ。もちろん、グッズには気を付けている。 帽子、タオルなど、必須のグッズは携行し、ペットボトルにポカリを一定量入 れて持ち歩く。出先で足りなくなると、補給のために水道のある公園のような 場所を必ず選んで立ち寄る。 ・要するに、夏場の乗り切り対策は、身体を動かすこと、そのエネルギーをよ く食べて補給すること。その結果、ぐっすり寝る事。食べたものは、定期的に 出すこと。これらを一定のリズムで習慣化すること。なかなか、そうは毎日で きることではない。しかし、しようと思ってできないのと、しようとしないの では、雲泥の差がある。できない日の次は、できるようにしようと努める。朝 の時間帯は自分の都合でマネジメントできるが、夕方の時間帯は必ずしもそう はいかない。夕方身体を動かすことができなかった日は、仕方ないと諦めて翌 日に回す。決して、夜遅くに無理しない。雨の日もある。雨の日は雨の日で、 工夫をする。地下鉄の駅に通じる長い階段を利用して、階段上りをする。バッ トの素振りの回数を多くする。 ・習慣化することは、常に意識せずにやることだ。移動に地下鉄を利用するこ とが多いので、常に階段を利用する。エレベーター、エスカレーターは使わな い。マンションの住まいが６階なので、特に理由がない限り、屋外の階段を利 用する。地下鉄で駅に到着してから、ホームから改札口、改札口から地上、地 上から６階の部屋まで、通しで200段以上の階段がある。これを多少の荷物を 抱えながら、上がるのは相当下半身のトレーニングになる。往復でこれをやる と相当の運動量になる。帰宅すると汗びっしょりになる。以前、フィットネス クラブに半年行ってみたが、この日常の階段のアップダウンで十分だと悟っ た。身体の調子が悪いと、階段を登り始めた時点でおかしいとすぐに感じる。 習慣化とは意識せずにできることだ。下半身を鍛えておくと、健康寿命が長く なるはずだ。