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・・・・・経営の現場から・・・・・
【成岡マネジメントレター】（毎週月曜日発行）
第768回配信分2019年01月14日発行
これからの中小企業経営の重要課題
中小企業経営者に勧める７つの習慣：その２
〜運動の習慣〜
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＜はじめに＞
・運動の習慣で大事なことは、この65歳を超えた年齢になると一番大事なこと
は継続、つまり続けられるか、とういうことだ。数日、数週間、数か月やるの
は、おそらく誰でもできるだろう。しかし、ずっと続けてやることは難しい。
昔から、三日坊主ということばがあるくらい、三日くらいは誰でもできる。し
かし、数日、数週間、数か月、数年続けるのは難しい。難しいというというよ
り、至難の業だ。これをやり切るノウハウ、コツを習得しないといけない。コ
ツをゲットできると、意外と長続きする。どんな運動でも、続けるにはそれな
りにコツがある。

・まず、続けると飽きるから、飽きない工夫が必要だ。飽きないとは、毎日が
新鮮なのだ。ただ、単に毎日同じ運動を、同じように繰り返すのは難しい。難
しいというより、飽きが来る。飽きが来ると、モチベーションが一気に下が
る。モチベーションが下がると継続が難しい。では、モチベーションが下がら
ないためにはどうするか。あまり時間をかけないで、簡単にできて、しかも効
果的という、一挙両得というメニューを独自に開発しないといけない。テレビ
の番組やいろいろな雑誌などで紹介されている運動内容は、間違っていない。

・しかし、一番大事なことは継続できることか、どうかだ。継続するために
は、実にいろいろな工夫が要る。飽きさせないために、いろいろと変化をつけ
ないといけない。内容や時間帯、コースや順番など変化をつけて飽きさせない
ように工夫する。あとは、その変化に富んだメニューに関して、時間とおカネ
を投資する。直接のおカネよりも、どちらかというと時間を投資する。24時間
のうち、どれくらい投資をするか。おカネの投資は道具だ。あるいは着るもの
だ。ウエアや道具に投資する。シューズに投資する。投資したら回収の意欲が
湧く。それが大事だ。

＜４％ルールを守る＞
・成岡は以前から４％ルールを提唱している。24時間の４％は約１時間だ。毎
日の生活に１時間の運動を取り入れるのはどうだろうか。決して延べ時間でフ
ルに１時間身体を動かすことではない。前後を入れて１時間。24時間のうち、
睡眠時間を除いた実質稼働時間を18時間とすると、18時間のうちの１時間は６
％くらいになる。割合はどうでもいいが、毎日将来の健康のために１時間身体
を動かす。そう考えると、それほど難しいことではない。要は意思の問題で必
ずやるんだと決めておかないといけない。

・時間的には朝がいい。昼間は仕事時間だし、まず不可能。夜時間もあるが、
夜時間は他の要因で必ずしも毎日できるとは限らない。この毎日あまり苦労な
く運動が続けられる環境をいかに作るかがポイントになる。この環境づくりに
多大なエネルギーと時間、コストがかかるなら、継続は難しい。朝起きて自然
な流れですっと運動のメニューに入れるようにしておくかが、非常に重要な要
素になる。朝起きて、自然な流れで１時間を身体を動かすことに割く。それ
も、構えてではなく、自然にできるようにする。簡単にできるようにする。

・自然にできるようにするには、いちいち迷わないことだ。迷うと結構決定ま
でに時間とエネルギーが必要となる。朝起きて、自然に毎日すっと運動状態に
移行する。その際に大きなエネルギーが要ったりすると続かない。最小の努力
で最大の結果を得るには、継続が前提となる。ほとんど何も考えずに習慣化し
て、一連の毎日の動作に組み込む。天気や時間で選択肢を多くすると難しい。
決まったパターンを習慣的にトレースできるようにすることだ。いちいち、今
日はどうしよう、こうしようと思うと面倒になる。天気に関係なく、毎日走
る。

＜日常の行動に運動を取り入れる＞
・成岡の手順はこうだ。まず、朝起床する。普通は５時に起きる。そして、夏
場はすぐに、冬場は30分時間を置いて走り出す。走ったあと、30分走ってから
バットの素振りを100回行う。走るのは赤身の魚と同じで持久力が必要だ。有
酸素運動と無酸素運動のバランスが大事で、特に負荷をかける事前の準備運
動、体操は重要だ。これに10分くらい時間をかける。入念にいろいろな部位を
伸ばして、休んでいた筋肉に緊張感を与える。これから徐々に運動の重さを増
やしていく前哨戦だ。体操とストレッチが終わったら、走りだす。

・30分ほど走ってからシャワーを浴びて、みなりを整えてから朝食になる。前
後を入れての１時間の運動だから、朝ご飯は盛りだくさんに食べる。これは将
来「食の習慣」という回にお届けする予定だが、朝ご飯はエネルギーの源なの
で相当しっかり食べる。そして、日常の仕事に入っていくのだが、細かい工夫
を欠かさない。まず、天候にもよるが通勤的な市内までの移動は基本はロード
バイクの自転車での移動をする。この自転車が非常にいい運動になっている。
目的地までの20分くらいの往復は、天気が許せば全部自転車だ。

・次に仕事中の移動は原則車を使わない。電車などの公共交通機関を使う。そ
の際に大事なことは駅などを利用するときに、極力エレベーターやエスカレー
ターを使わないことだ。階段を上り下りするのは非常にいい運動になる。階段
は１段飛ばしをして、２段で登り降りする。大事なことは、ゆっくり登り降り
すること。１段飛ばしてさっさと走るのは良くない。普通に登り降りする人と
同じスピードでゆっくりと足を運ぶ。このゆっくりが非常に大事で、走ったり
駆け上がったりしてはいけない。ゆっくりが重要だ。筋肉に負荷をかけている
ことを自覚しながら、ゆっくり上がる、下りる。

＜おカネはかからない＞
・朝の30分のランニング。片道20分の自転車。そして、日常の移動の際の階
段。これくらいを毎日心がけて習慣化すると、結構下半身が強くなる。そし
て、たまのテニスやゴルフ、野球などでは極力足を使って走ることを心掛け
る。ゴルフもキャディーさんには文句を言われるかもしれないが、なるべく
カートには乗らない。大きなアップダウンのコースは難しいが、比較的平坦な
コースではなるべくカートには乗らずに、無理のないスピードで歩くことを心
掛ける。そうすると、意外と逆に疲れない。ゆっくり、しっかりが、大事なの
だ。

・あと習慣化するのは、走る前の準備体操とストレッチ。10分ほどの時間をか
けて念入りに体操し、ストレッチして筋肉に緊張感を与える。これも動作は決
まっていて、特に意識をしないでも自然に身体が動くように習慣化する。そし
て、10年前から始めたバットの素振り。500歳野球に参加した当初から、時間
があれば100回の素振りを１セットとし、許せる時間によって、１セットだっ
たり２セットだったり振っている。時間的には100回の素振りが５分間くらい
か。雨げ降ればガレージの中で100回の素振りを行う。たったの５分間だが、
腹筋の強化には効果がある。

・そして、朝食のあとの筋トレ。腹筋を100回、背筋を50回。ダンベルの筋ト
レをいろいろと100回。これで10分間くらい。結局延べで１時間。この１時間
をひねり出すために、５時起きは必須になる。この習慣化をするのに20年くら
いかかった。平成７年の阪神大震災の頃から続けている習慣だ。多少内容は変
わったが、原則はほとんど同じだ。いろいろと書いたが、ほとんどおカネはか
からない。走るのも、駅の階段を上り下りするのも、バットの素振りを100回
するのも、全くコストはかからない。24時間の１時間４％ルールを習慣化する
だけで、将来の健康寿命が延びれば投資効果は大きい。